感谢邀请~大话不说，我直接提供训练动作和训练计划，付出越多速度就越快~

为方便更多人受益，训练动作全部是在家就能完成的自重健身练习。

窄距夹胸俯卧撑//p1.toutiaoimg.com/large/113e20004b1f81a0742da" web_uri="113e20004b1f81a0742da" img_width="480" img_height="480" fold="0" onerror="javascript bold;">训练日2举腿＋平板支撑

举腿//p1.toutiaoimg.com/large/113e50004b3da987f902a" web_uri="113e50004b3da987f902a" img_width="710" img_height="399" fold="0" onerror="javascript维持平板姿态是基础要求，全程肌肉绷紧发力才是关键，发力越大效果越高！

每次训练5-10组，每组力竭次数。两个动作做完加登山训练扫尾。

归纳总结//p1.toutiaoimg.com/large/113e90004b2cac21d9969" web_uri="113e90004b2cac21d9969" img_width="1079" img_height="601" fold="0" onerror="javascript bold;">了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”